Een hiërarchie voor de ontwikkeling van atleten. Bij de rugbyacademy worden jonge atleten opgeleid om een mooie sportcarrière tegemoet te gaan maar mocht dit om welke reden dan ook niet lukken dan hebben zij in ieder geval een geweldige basis voor een gezond en actief ‘fit’ leven. (Door: Irini Vossos).
Het is inmiddels bewezen dat krachttraining de groei van kinderen niet vermindert, maar juist de botdichtheid en botstructuur verbetert.
Als men kijkt naar ‘fitness’ en het bevorderen van iemands gezondheid en mogelijk zelfs een uitzonderlijke sportprestatie, dan is de Piramide van Fitness een hiërarchische opbouw van de elementen die daartoe leiden. De elementen zijn opgebouwd in een piramide, omdat ze hierdoor direct visueel weergeven waar de meeste focus of tijd aan besteed moet worden om het beste resultaat te krijgen. Elke laag in de piramide vormt de basis voor de laag daarboven. Een piramide met een smalle basis zal dan ook niet een hoge of ‘sterke’ zijn.
In de piramide vormt ‘nutrition’ oftewel voeding de basis, de moluculaire fundering van gezondheid en sportprestaties.
Daarboven volgt ‘metabolic conditioning’ of het cardiovasculair systeem, de gezondheid van het hart en de bloedvaten.
Met deze twee lagen als basis komt ‘gymnastics’ of ‘body control’, het controleren van het eigen lichaam, body awareness, motorische vaardigheden en coördinatie.
Pas als iemand dit adequaat beheerst kan er een extern object worden toegevoegd in de training zoals ‘weightlifting or throwing’ (gewichtheffen/werpen/gooien), wat leidt tot ‘external object control’, oftewel een extern object manipuleren in plaats van alleen het eigen lichaam.
Pas als deze 4 lagen voldoende focus krijgen kan er sportspecifiek worden getraind en kan een atleet optimale sportprestaties leveren voor zijn/haar genetische aanleg.
Een laatste laag die in de piramide ontbreekt en de basis vormt voor alle gezondheid is slaap. Tijdens de slaap herstelt het lichaam zich en wordt de hormonale fundering in balans gehouden, zie ook het artikel op de RANO website.
Krachttraining voor jeugd
Iedereen is inmiddels aardig bekend met de voordelen van krachttraining voor volwassenen, op medisch, sport/prestatiegerelateerd en esthetisch vlak. Het onderzoek en de voordelen van krachttraining voor jeugd zijn vaak een stuk minder bekend of worden zelfs onjuist geïnterpreteerd. De National Strength and Conditioning Association (NSCA) heeft in 2016 een Position statement uitgebracht over Long-Term Athletic Development (LTAD), een international concept wat zich richt op een leven lang sporten. Een concept dat ook door NOC*NSF wordt aanbevolen als vertrekpunt en informatiebron voor het ontwikkelen van een meerjaren opleidingsplan. Het LTAD vormt ook de basis voor de Rugby Academy’s, het NTC en rugby NL en is verwerkt in het Meerjaren Opleidingsplan Rugby (dat meer op de breedte sport gericht is). Het LTAD vat onderzoek, wetenschap en ervaring samen dat bewijst dat kinderen en volwassenen gaan bewegen, blijven bewegen en zelfs topprestaties kunnen leveren als ze de juiste dingen op het juiste moment doen.
10 steunpilaren van een succesvolle atletische ontwikkeling op lange termijn (LTAD)
Het NSCA beschrijft de ’10 pillars of successful long-term athletic development’ en omvat de holistische benadering van LTAD welke een leven lang bewegen bevordert en sportgerelateerde blessures in jeugd voorkomt en/of minimaliseert:
(De vetgedrukte tekst bevat een Nederlandse vertaling)
1. Long-term athletic development pathways should accommodate for the highly individualized and non-linear nature of the growth and development of youth.
2. Youth of all ages, abilities and aspirations should engage in LTAD programs that promote both physical fitness and psychosocial wellbeing.
3. All youth should be encouraged to enhance physical fitness from early childhood, with a primary focus on motor skill and muscular strength development. (Jeugd moet vanaf een jonge leeftijd aangemoedigd worden om zijn/haar algehele fitheid te verbeteren, met een eerste focus op motorische vaardigheden en spierkracht ontwikkeling.)
4. LTAD pathways should encourage an early sampling approach for youth that promotes and enhances a broad range of motor skills.
5. Health and wellbeing of the child should always be the central tenet of LTAD programs.
6. Youth should participate in physical conditioning that helps reduce the risk of injury to ensure their on-going participation in LTAD programs.
7. LTAD programs should provide all youth with a range of training modes to enhance both health- and skill-related components of fitness. (LTAD programma’s moeten de jeugd omvattende trainingsmethoden aanbieden die zowel de gezondheid als de technische vaardigheden van fitheid verbeteren.)
8. Practitioners should use relevant monitoring and assessment tools as part of a LTAD strategy.
9. Practitioners working with youth should systematically progress and individualize training programs for successful LTAD.
10. Qualified professionals and sound pedagogical approaches are fundamental to the success of LTAD programs.
Gevarieerd trainingsprogramma gericht op ontwikkeling motorische vaardigheden en spierkracht
Alle boven genoemde punten zijn natuurlijk belangrijk, echter willen wij inzoomen op de punten 3 en 7, welke wijzen op een gevarieerd trainingsprogramma dat gericht is op het ontwikkelen van motorische vaardigheden en spierkracht ontwikkeling.
In 2014 beschreef het British journal of Sports Medicine al een ‘Position statement on youth resistance training: the 2014 International Consensus’. Dit stuk beschrijft alle mogelijke kanten van krachttraining voor jeugd en licht de vele voordelen uit. Samengevat benoemen de schrijvers:
1. Krachttraining moet worden aangeboden door gekwalificeerde professionals die het programma afstemmen op de behoeften en vaardigheden van jeugd.
2. Ouders, docenten en coaches moeten de mogelijke gezondheid en sportgerelateerde voordelen van krachttrainingen voor jeugd erkennen. Jeugd die niet deelneemt aan activiteiten die spiergroei en motorische vaardigheden verbeteren hebben mogelijk een verhoogd risico op verslechterde gezondheid als volwassene.
3. Betrouwbaar ontwikkelde krachttraining programma’s kunnen sportgerelateerde blessuresverminderen en moeten gezien worden als een essentieel onderdeel van de voorbereiding van jeugd op een atletische sportcarrière.
4. Geregelde deelname tijdens de jeugd in een gevarieerd aanbod aan fysieke activiteiten die krachttraining bevat kunnen een fysiek leven als volwassenen ondersteunen en bevorderen.
5. De aangeboden krachttraining moet gebaseerd worden op trainingsleeftijd, motorische vaardigheden, technische vaardigheden en aanwezige spierkrachtniveau. Daarbij rekening houdend met biologische leeftijd en psychosociale ontwikkelingsleeftijd.
6. De focus van krachttraining voor jeugd moet liggen op het ontwikkelen van technische vaardigheden in uiteenlopende bewegingen, met de juiste intensiteit en volume, die zorgen dat de training veilig, effectief en leuk blijft.
Krachttraining jeugd verbetert botdichtheid en botstructuur
Het is inmiddels bewezen dat krachttraining de groei van kinderen niet vermindert, maar juist de botdichtheid en botstructuur verbetert. Het enige wat bewezen de groei van kinderen in de weg staat is een voedingstekort. De voordelen van krachttraining zijn onder andere:
- Gezondheid; botdichtheid, lichaamssamenstelling, cardiovasculair systeem
- Voorkomen van blessures
- Psychologisch en psychosociale voordelen: stemming, zelfwaardering en zelfvertrouwen
- De motorische vaardigheden in andere vlakken worden verbeterd, zoals springen en sprinten
- De vermelde blessures zijn onder gewichtheffen lager dan bij alle andere vormen van krachttraining en alle andere sporten
- Deelname als jeugd aan krachttraining en het aanleren van de juiste technieken leidt tot een basis voor een actievere levensstijl als volwassene.
Irini Vossos, 32 jaar, sporter (meervoudig NLs kampioen gewichtheffen), coach (Crossfit en Strongman) en gedragswetenschapper/ orthopedagoog
